스스로에게 비판과 비난을 퍼붓는 것은 그만하세요. 더 잘할 수 있다고 채찍질하는 것도 그만 멈추세요. 지금 우리에게 필요한 것은 자기 연민입니다.
자기 연민은 무조건적인 받아들임과 사랑입니다. 진정한 자기 연민은 내가 문제라고 생각하는 것들을 있는 그대로 받아들임으로써 진정한 삶의 가능성을 찾아가는 길입니다.
오늘은 진정한 자기 연민을 느끼며, 아픈 나를 치유할 수 있는 명상 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
평상시에 명상을 하도록 노력하지만, 도대체 어떻게 시작해야 하는지 어떠한 방법으로 해야 하는지 고민이 되었던 때인데, 마침 '자기 돌봄'이라는 책을 읽고 그 방법을 찾았습니다.
명상하는 방법
1. 먼저 호흡을 정리합니다. 깊게 천천히 호흡하면서 내쉬는 숨과 함께 모든 것을 내려놓습니다.
2. 호흡을 느끼며 지금부터 머릿속에 떠오르는 모든 것들에 마음을 열겠다고 다짐합니다.
3. 요즘 나를 힘들게 하는 것들을 중심으로 명상 주제를 선택합니다.
기억에서 지워버리고 싶은 일, 꽉 막힌 감정으로 터질 것 같은 일, 과거로 돌아가 해결하고 싶은 사건을 떠올립니다. 그것은 불안과 분노로 반응했던 인간관계이거나 스스로 주눅 들어 이용당했다고 느끼는 일일 수도 있습니다. 소외되거나 자신이 모자라다고 느끼는 부분일 수도 있습니다. 아니면 몸에 대한 나쁜 기억이나 건강문제일 수도 있습니다.
4. 마치 한 편의 영화를 보듯 그 상황을 머릿속에 떠올려 봅니다.
5. 당시 나에게 일어난 반응을 정지된 화면처럼 멈춥니다.
그 다음 무슨 일이 일어나는지 관찰해봅니다. 누군가의 대화를 옆에서 엿듣듯이 주의를 기울입니다. 그때 나의 얼굴 표정과 행동은 어떠했는지 느껴봅니다. 어떤 감정을 느끼고 있는지, 내가 무엇을 원하고, 무엇을 두려워하는지 헤아렵봅니다. 생각하기도 싫은 그 일을 있는 그대로 내 안에 있을 수 있도록 약간의 공간을 내주는 것입니다.
6. 부드러운 시선으로 지금 나에게 무슨 일이 일어나는지 살핍니다.
그리고 지금 가슴에서 어떤 감정이 일어나는지 느껴봅니다. 두려움이나 수치심, 혹은 소외감일 수 있습니다. 조금 더 나아가 그 일로 인해 일어날 수 있는 최악의 상황을 상상해 봅니다. 내가 화났다고 믿는 부분은 무엇인지 관찰합니다. 또 앞으로 잘못될 것이라고 믿고 있는 것은 무엇이 있는지, 그리고 그 상황이 당신의 삶에 관해 무엇을 말해주는지 관찰합니다.
7. 그 느낌이 내 몸에서 어떻게 드러나는지 실제 느껴봅니다.
얼굴이 찌그러지거나 입술을 깨물 수도 있습니다. 나에게 뭔가 잘못된 것이 있다고 느낄 때 나의 얼굴에 어떤 느낌이 드는지 관찰합니다. 그 느낌이 얼마나 오랫동안 당신과 함께 머물고 있었는지, 그것이 어떻게 당신의 삶을 변화시켰는지 느낄 수 있습니다. 또 그것이 당신에게서 무엇을 잃어버리게 했는지도 느껴볼 수 있습니다.
8. 지금 자신의 가장 약한 부분을 느껴봅니다.
그것이 당신 안에서 어떻게 움직이는지 느껴봅니다. 가슴에 손을 얹은 뒤 그것이 필요로 하는 것은 무엇인지 주의를 기울입니다. 그것이 거기 있어도 괜찮다고 아는 것만으로도 충분할 수 있습니다.
9. 당신 안에서 펼쳐지는 일들을 지속적으로 인식합니다. 어떤 일이라도 다만 있는 그대로 있도록 허용합니다.
"도망가지 마라. 상처 있는 부위에 눈을 고정시켜라. 빛이 당신 안으로 들어오는 곳이니"